塑造完美臀型,让你身体更健康

发布日期:2019-04-13 浏览次数:
塑造完美臀型,让你身体更健康

健身,不管是对身体哪一个部位的适度训练都会对身体带来益处,当然,在训练过程中也要顾及整体,不要只锻炼自己喜欢的部位。在各个肌群的锻炼过程中,臀部当然也是需要给予关注的一个部位。

练臀不只是要好看,8个动作,塑造完美臀型,帮你挺拔身体更健康

 

练臀,我们为的可不只好看,更是为了身姿的挺拔与身体的健康。因为练臀对身体所带来的好处。因为通过一定强度的臀腿训练,可以刺激肌肉生长从而有助于减肥来摆脱肥胖有助于身体的健康,可以加速血液循环改善手肘冰凉问题,可以起到一切力量训练所拥有的好处。当然,还可以改善臀腿比例,塑造完美翘臀。

练臀不只是要好看,8个动作,塑造完美臀型,帮你挺拔身体更健康

 

当然,练臀动作也有很多,我们最学说的就是无深蹲不翘臀,所以深蹲当然也是练臀动作的一种,但深蹲动作会对臀大肌的刺激比较多,在实际的锻炼当中,不仅要有针对于臀大肌的动作,还要有针对于腘绳肌的动作和臀中肌的动作,也就是要对臀部形成全面的刺激。

练臀不只是要好看,8个动作,塑造完美臀型,帮你挺拔身体更健康

 

所以,接下来分享一组健身房练臀动作,可以帮助我们全面刺激臀部。当然,这些动作大部分也可以徒手完成,所以,不喜欢去健身房的朋友也可以选择在家徒手完成。

动作一:负重深蹲12次

  • 双脚打开与肩同宽站立,双手抱住杠铃片于胸前,背部挺直,核心收紧
  • 臀部向后坐下蹲至大腿与地面平行后起身
  • 注意膝盖与脚尖一致,不要过于强调不超过脚尖
  • 全程保持腰背挺直
练臀不只是要好看,8个动作,塑造完美臀型,帮你挺拔身体更健康

 

动作二:单腿绳索后抬腿12次,换边

  • 将滑轮调至低位,将绳索固定在脚踝处
  • 面对滑轮站立,俯身抓住把手,背部挺直
  • 收缩臀肌,向后踢腿,然后慢慢还原
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动作三:杠铃蹬凳提膝12次,换边

  • 面对矮凳站立,双手握住杠铃于颈后,背部挺直
  • 一只脚踩上凳子站起,另一条腿向前提膝后还原
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动作四:直腿摆臂硬拉12次

  • 双脚打开比肩略窄站立,双手握住哑铃于体前
  • 向前屈体至上半身几乎与地面平行后,双臂向前摆动一次,摆回后起身还原
  • 动作过程中始终注意腰背部挺直
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动作五:宽距哑铃深蹲12次

  • 双脚打开约两倍肩宽,站立,腰背挺直,核心收紧,双手握住哑铃于体前
  • 臀部后移下蹲至大腿与地面平行后起身还原
  • 注意全程保持背部挺直,膝盖与脚尖方向一致
  • 为了增加动作幅度,可以把双脚垫高
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动作六:臀部冲击12次,换边

  • 俯身,双臂屈肘,单腿跪地
  • 另一只脚踩在杠铃上,慢慢向上推起杠铃
  • 至腿完全伸直(膝关节不要锁死)后慢慢还原
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动作七:器械分腿12次

  • 站在分腿器械踏板上,双小腿贴住挡板内侧,双手扶住前侧把手
  • 背部挺直,呈现半蹲状,臀部发力下蹲同时双臂向两侧分开至动作顶点
  • 稍停后慢慢还原
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动作八:负重臀冲12次

  • 找一张凳子(固定好),将上背部靠在凳子上,下背部悬空
  • 将杠铃哑铃等重物架在髋部的位置,双脚与肩同宽,平放在地面上,膝盖弯曲,双手正握扶住重物
  • 起始姿势时臀部几乎触到地面,通过挺直臀部将重物往上抬,直到臀部完全伸展,整个身体呈一条直线,顶点稍停后臀部下沉还原
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虽然说动作前后的热身与拉伸不能起身练臀的目的,但是会影响练臀的效果和训练后的恢复,所以一定不能忽视。动作过程中注意动作细节,把每一个动作都标准地完成,动作间休息45秒左右,每次做3-4组,每周2-3次。如果体脂率比较高需要通过饮食与有氧运动来重点减脂。

贵在坚持,时间会为我们带来惊喜。

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