身体活动也会让你更健康

发布日期:2019-02-07 浏览次数:


身体活动也会让你更健康

2018年 6月,世界卫生组织(WHO)发布了《2018~2030年促进身体活动全球行动计划:加强身体活动,造就健康世界》,号召人们积极“动”起来,迈出健康步伐,并指出“定期进行身体活动是预防和治疗心脏病、卒中、糖尿病、乳腺癌和结肠癌等非传染性疾病的关键”。

WHO2010年资料显示,全球约有 23%的 18岁以上成人(男性 20%,女性 27%)身体活动量不足,青少年数据更值得关注,全球有 4/5的 11~17岁青少年缺乏身体活动。

以下就 WHO《关于身体活动有益健康的全球建议》以及我国政府制定的《中国成人身体活动指南》有关内容做简要介绍。

不仅仅锻炼,身体活动也会让你更健康

 

什么叫身体活动?它和锻炼有啥区别?

身体活动,指的是人体骨骼肌收缩产生的机体能量消耗增加的任何身体动作,包括工作期间的活动、游戏、家务、出行、休闲娱乐活动,当然也包括运动锻炼。

锻炼是身体活动诸多形式中的一种,是有计划、有条理和反复的身体动作,目的在于增进或维持身体素质的一个或多个方面。

具体说,身体活动可分为职业性身体活动、交通往来身体活动、家务性身体活动和运动锻炼身体活动 4类,应大力提倡通过运动锻炼来弥补人们身体活动量的不足。

进行身体活动时,人体的生理反应包括心率增加、呼吸加快、代谢和产热加速等,这些变化构成了身体活动促进人体健康的生理基础。

不仅仅锻炼,身体活动也会让你更健康

 

身体活动对健康的益处有哪些?

身体活动缺乏已成为全球范围死亡的第 4位主要危险因素(占全球死亡归因的 6%),仅次于高血压(占 13%)、烟草使用(占 9%)和高血糖(占6%)。

“动起来”对于健康具有十分积极的影响。经常和适当的身体活动能够改善骨骼、肌肉和心肺系统功能;减少患冠心病、卒中、2型糖尿病、高血压、结肠癌、乳腺癌和抑郁症的风险;降低跌倒以及髋部或脊椎骨折的风险。

此外,身体活动是能量消耗的关键决定因素,是维持能量平衡和控制体重的基础。

WHO建议的身体活动量

不仅仅锻炼,身体活动也会让你更健康

 

1. 5~17岁儿童和青少年

每天应当至少进行 60分钟中等强度到高强度身体活动。

每天身体活动超过 60分钟将可获得额外的健康效益。

大多数日常身体活动应该是有氧活动。同时,每周至少应进行 3次高强度身体活动,包括增强肌肉力量的运动如俯卧撑、杠铃、划船等。

不仅仅锻炼,身体活动也会让你更健康

 

2. 18~64岁成人

应每周至少完成 150分钟中等强度有氧身体活动,或每周累计至少 75分钟高强度有氧身体活动,或中等和高强度两种活动相当量的组合。

有氧活动应该每次至少持续 10分钟。

为获得额外的健康效益,应增加有氧活动量,达到每周 300分钟中等强度或每周 150分钟高强度有氧活动,或中等和高强度两种活动相当量的组合。

每周应至少有两天进行大肌群参与的增强肌肉力量的活动,如深蹲、卧推、硬拉等。

不仅仅锻炼,身体活动也会让你更健康

 

3. 65岁以上成人

每周应从事至少 150分钟的中等强度有氧身体活动,或每周至少 75分钟的高强度有氧活动,或中等强度和高强度活动综合起来达到这一等量的身体活动。

为获得额外的健康效益,应增加有氧活动量,应将中等强度身体活动增加至每周 300分钟或应达到等量的身体活动。

活动能力较差的老年人每周至少应有 3天进行增强平衡能力和预防跌倒的活动,如太极拳、单腿站立、直线行走等。

每周至少应有两天进行大肌群参与的增强肌肉力量的活动,如卧推、仰卧起坐、蹬腿等。

由于健康原因不能完成所建议身体活动量的老人,应在能力和条件允许范围内尽量多活动。

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